FUEL BETTER – Ernährungsoptimierung für Ausdauersport | Intra-, Pre- & Post-Workout

Im Artikel zu den grundlegenden Strategien für Ausdauersport, Teil 1 & Teil 2, haben wir uns bereits der Basis für ausdauerspezifische Trainingsplanung gewidmet. Da  uns das beste Training ohne ausreichende Ernährung jedoch niemals unser volles Potenzial erreichen lassen wird, klären wir nun auch noch die Grundsätze für ausdauerspezifische Ernährung. Eines vorweg: Wenn wir hier über „Ausdauersport“ sprechen, so bezieht sich dies natürlich auf die Klassiker wie Rad- oder Laufsport, Triathlon, Langlaufen, Berglauf etc. Dennoch fällt jede Art von durchgängiger Belastung von mehr als einer Stunde oder Wettkämpfe mit mehreren, längeren Einheiten an einem Tag, ebenfalls in diese Kategorie, wodurch dieselben Strategien gelten. Beispiel: CrossFit-Wettkämpfe, Hindernisläufe (z.B. Spartan-Race), etc.

Pre-Workout

Starten wir mit der Vorbereitung auf eine längere Ausdauerbelastung. Im Kraftsport sind Pre-Workout-Drinks besonders verbreitet. Meist enthalten sie eine gute Menge an Koffein, und öfter auch noch durchblutungssteigernde Inhaltsstoffe (Citrullin, Arginin).

Koffein

Die Wirkung von Koffein ist unumstritten – plant man eine kurze Ausdauereinheit von maximal 1h, so kann die Einnahme von Koffein, durchaus zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen. Koffein senkt das Schmerzempfinden, steigert die Herzfrequenz und erhöht die Aufmerksamkeit. Beenden wir nach 1-1,5h nun unsere Einheit, werden wir uns wahrscheinlich darüber freuen, wie gut wir heute vorangekommen sind. Bei längeren Einheiten birgt eine Einnahme von Koffein vor der Belastung jedoch das Risiko, sich bereits zu Beginn zu sehr zu verausgaben, bzw. das eigentliche Limit für die angestrebte Dauer zu überschreiten. Ist man sich dieser „Gefahr“ bewusst, kann eine Koffeineinnahme vor der Ausdauerbelastung durchaus in Betracht gezogen werden.

Citrullin – Arginin

Bei den beiden nicht-proteinogenen Aminosäuren Citrullin und Arginin handelt es sich um Bestandteile des Harnstoffzyklus.

Der Harnstoffzyklus bekleidet eine essentielle Rolle im menschlichen Körper, da über diesen Kreislauf der bei jedem Stoffwechselprozess produzierte, und äußerst giftige, Ammoniak entsteht. Als Carbamoylphosphat wird er hier unter anderem über den Umbau zu Citrullin & Arginin in der Leber zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.

Arginin, bzw. Citrullin als Vorstufe, erhöhen zum einen die Effizienz des Harnstoffzyklus auf Grund besserer ATP-Nutzung, als auch die Muskuläre ATP-Effizienz. Grund hierfür scheint die gesteigerte Produktion an Stickstoffmonoxid (NO) zu sein. NO bringt eine Weitung der Blutgefäße was für einen besseren Stoffaustausch und somit für mehr Nährstoffe und Sauerstoff sowie Abtransport von Stoffwechselprodukten sorgen kann. (1-4)

Ob sich eine Einnahme nun tatsächlich in positiven Ergebnissen niederschlägt, sollte in diesem Fall jeder für sich austesten.

Energieversorgung

Wie bei jeder sportlichen Aktivität, ist es von Vorteil mit gefüllten Kohlenhydratspeichern in die Einheit zu starten. Exotischere Trainingsformen wie „Train-Low“, stellen hierbei eine Ausnahme dar. Allgemein macht es Sinn, bis 2h vor dem Training zu essen bzw. eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ein kurzes Rechenbeispiel zum besseren Verständnis:

Ein Mann, 75kg schwer, 14% Körperfett möchte um 18 Uhr abends eine 2-stündige Ausdauereinheit absolvieren. Er hat an diesem Tag bereits 1000 kcal zu sich genommen – anteilig davon waren 600 kcal Kohlenhydrate – dies entspricht etwa 150g. Untertags war er im Büro tätig und tat nicht mehr als 3500 Schritte. Sein Kalorien/Kohlenhydratverbrauch war demnach sehr überschaubar. Gehen wir von einem Körperspeicher von 350g aus (Durchschnitt), wobei sich davon ca. 100g in der Leber befinden. Morgens sind die Glykogenspeicher der Leber annährend verbraucht, während die Speicher in der Muskulatur annähernd unangetastet bleiben.

Wir gehen davon aus, dass unser Proband morgens noch 20g Glukose (vorliegend als Glycogen) in seiner Leber gespeichert hatte. Sein Frühstück mit etwa 60g Kohlenhydratanteil hat geholfen, diese wieder ein wenig aufzufüllen. Natürlich landet nicht die gesamte Menge an zugeführten Kohlenhydraten in der Leber. Für unser Rechenbespiel, spielt dies jetzt aber keine Rolle. Da er sich zwischen Frühstück und Mittagessen wenig bewegt, ist dieser Verbrauch annährend vernachlässigbar, und die zu Mittag gegessenen Kohlenhydrate (etwa 90g) füllen die Leber weiter auf. Ein Teil landet auch in der Muskulatur und durchaus auch in Fettzellen. Die Kohlenhydratspeicher (sowohl in der Leber als auch in der Muskulatur) unseres Probanden sind nun annähernd voll. Nun vergehen zwischen der Mahlzeit um ca. 12:00 Uhr bis zur geplanten Einheit um 18:00 Uhr etwa 6h. Das Gehirn alleine verbraucht pro Minute etwa 0,1g Glukose. Bedeutet in den 6h fallen hierfür ca. 36g an. Dieser Wert ist natürlich abhängig von der Gehirnaktivität – für unser Beispiel ist dies aber genau genug. Mit zum Kopierer laufen und einmal aufs WC gehen rechnen wir mit einem Kohlenhydratverbrauch von gesamt 75g wobei die Energie für Bewegung fast ausschließlich aus den Speichern der Muskulatur erfolgt.

Parallel kann es zur Oxidation von Fettsäuren aus der Nahrung oder auch aus dem Speicherfett kommen um den gesamten Energiebedarf zu decken. Tendenziell verbrauchen wir untertags bei wenig Bewegung und regelmäßiger Energiezufuhr aber eher wenig bis keine Energie aus dem Speicherfett.

Um 18 Uhr stehen von den Mittags gefüllten Speichern mit 350g Kohlenhydraten also noch 275g zur Verfügung. Dies sollte für eine Ausdauereinheit mit mittlere Intensität rein rechnerisch locker reichen. Da Glycogen im Körper aber eher dort bleibt wo es ist, kommt es darauf an, welcher Art von Belastung auf unseren Probanden zukommt. Rudern wird zuerst andere Speicher angreifen als Radfahren. Steht unserem Probanden also eine Rad- oder Laufeinheit bei mittlerer Intensität bevor, bei der er zwischen 500 und 600 kcal pro Stunde verbraucht, verbraucht er je nach Intensität etwa 65g Kohlenhydrate pro Stunde die er primär aus den Speichern der Beinmuskulatur bezieht. Wer aufmerksam mitrechnet hat bemerkt, dass 65g Kohlenhydrate nur etwa 250 kcal entsprechen. Die restlichen Kalorien kommen aus der Fettoxidation welche bei dieser Intensität annähernd ihr Maximum erreicht.

Dieser Verbrauch wird seine Speicher nicht völlig leeren – eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt vor oder während der Einheit ist also vom physiologischen Standpunkt her, nicht zwingend erforderlich.

Ändert sich die Intensität oder Dauer, verschiebt sich diese Rechnung. Steigt die Intensität, so werden primär mehr Kohlenhydrate verbraucht da die Fettoxidation bereits maximal läuft. In diesem Fall würde unser Proband von der Zufuhr von Kohlenhydraten profitieren bzw. müssten ohne eine solche Zufuhr wahrscheinlich die Intensität wieder reduzieren bzw. die Einheit früher beenden.

Zusammengefasst

Nach einem üblichen Büroalltag mit angemessener Energiezufuhr ist bei einer abendlichen Ausdauereinheit mit niedriger bis mittlerer Intensität keine zusätzliche Energiezufuhr notwendig. Werden die Einheiten länger, bzw. intensiver oder geht es gar um einen Wettkampf, so macht eine Zufuhr von Kohlenhydraten kurz vor und während der Einheit auch bei gefüllten Kohlenhydratspeichern Sinn.

Intra-Workout

Wie bereits in unserem Rechenbespiel angesprochen, hängt die sinnvolle Kalorienzufuhr während Ausdauereinheiten von mehreren Faktoren ab. Neben der Intensität und Dauer spielt auch der Trainingsstatus (Leistungsniveau) und die Sportart eine wesentliche Rolle. Weiters ist die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten trainierbar. Mehr dazu in den nächsten Absätzen.

Intensität & Dauer

Da diese beiden Faktoren zusammenwirken, widmen wir uns ihrer Darstellung gemeinsam. In unserem Rechenbeispiel sind wir von einer 2h Einheit mit mittlerer Intensität ausgegangen. Als Mittlere Intensität würde man 60-75% der VO2max bezeichnen. Die VO2max bezeichnet den Punkt der maximalen Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur – bedeutet den Abruf der zu diesem Zeitpunkt maximal möglichen Leistung. Er ist in unserem Fall mit der maximalen Herzfrequenz gleichzusetzen. In diesem Bereich bewegen wir uns gänzlich in der aeroben Energiebereitstellung und sind sehr effizient unterwegs. Ein Triathlon der Mittel- oder Langdistanz oder auch ein Marathon spielen sich etwa in diesem Bereich ab.

Bei der Beispieleinheit ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten optional, da wir nicht wirklich in den Bereich von leeren Speichern kommen und keinen hohen Intensitäten ausgesetzt sind. Wäre unsere Einheit jedoch ein Wettkampf – z.B. ein Mountainbike-Rennen – wäre die Intensität eine deutlich höhere. In diesem Fall ist mit Intensitäten von 70% bis zur HRmax zu rechnen wobei sich der Durchschnitt knapp unter der anaeroben Schwelle aufhalten wird. Hier ist eine Kohlenhydratzufuhr von 60-90g pro Stunde durchaus angemessen, um keine Leistung wegen zu geringer Zufuhr an Kohlenhydraten liegenzulassen.

Trainingsstatus

Je nach Leistungslevel des Sportlers, sind die zuzuführende Menge an Kohlenhydraten und der daraus resultierende Vorteil unterschiedlich. Ein Anfänger ist nicht in der Lage, die gleiche Menge an Kohlenhydraten pro h zu verdauen/absorbieren wie ein langjährig trainierter Sportler, welcher das Zuführen von Energie während Belastungen trainiert hat. Am besten sieht man dies bei diversen Lauf-/Marathonveranstaltungen bei denen sich Teilnehmer, größere Mengen Gels einverleiben, was sie bisher noch nie getan hab, um dann nach kurzer Zeit in die Büsche zu verschwinden, da der in großen Mengen zugeführte und nicht aufgenommene Zucker seinen Tribut zollt.

Das Trainieren der Zufuhr von Kohlenhydraten während einer Belastung ist also ein wesentlicher Teil des Trainings und sollte deshalb regelmäßig praktiziert werden. So ist in unserem Rechenbeispiel die Zufuhr während der Einheit zwar nicht notwendig. Jedoch stellt sie eine Möglichkeit dar, die Verdauung zu trainieren und das Prozedere zu üben. Die Menge sollte dabei natürlich an die Intensität und Dauer angepasst werden – für das zu Beginn angeführte Rechenbeispiel wären 25-30g/h ideal. Die zugeführten Kalorien sollten natürlich in die Tagesbilanz miteinbezogen werden.

Sportart

Nicht in jeder Ausdauersportart ist die Zufuhr von Energie während Wettkämpfen möglich. Meist ist sie in diesem Fall aber auch nicht zwingend notwendig. Ein Langstrecken-Triathlon würde zum „Schneckenrennen“ werden bzw. wäre er gänzlich unmöglich, würde währenddessen keine Energie zugeführt werden. Bei einem 20km Langlaufbewerb, mit einer Siegerzeit von unter 1h, würde eine Energiezufuhr währenddessen hingegen keinen positiven Unterschied machen. Bei Sportarten, bei denen die einzelnen Rennen kurz sind, jedoch mehrere Bewerbe pro Tag stattfinden, wird die Zufuhr zwischen den Einheiten deutlich wichtiger und gestaltet sich etwa gleich wie bei durchgängigen Bewerben.

Darreichungsart

Als Kohlenhydratquelle stehen Sportlern eine unüberblickbare Vielzahl an Produkten zur Verfügung. In Wahrheit lässt es sich auf zwei relevante Bestandteile herunterbrechen: Glukose & Fruktose

Speziell letztere – die Fruktose –  wird von manchen nicht gut vertragen, weswegen in diesem Fall darauf verzichtet bzw. die Menge sehr langsam gesteigert werden sollte.

Allgemein ist es nicht relevant, ob die Kohlenhydrate in Gelform oder  als Getränkt zugeführt werden. Wichtiger scheint jedoch das Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose zu sein. Als Ideal hat sich eine 50:50- bis 75:25- Mischung herausgestellt. Hier liegt die Aufnahme am höchsten. (5-6) Wir gehen mit unserer Empfehlung den Mittelweg und mischen meist 2/3 Glukose mit 1/3 Fruktose.

Idealerweise erfolgt die Zufuhr „laufend“. In der Praxis sollte regelmäßig vom Kohlenhydratgetränkt getrunken werden bzw. bei der Verwendung von Gels, alle 20 Minuten ein Gel (ca.25g) zugeführt werden.

Post-Workout

Bei der Zufuhr von Nahrung nach dem Training verhält sich ähnlich bis gleich zum Krafttraining. Eine Portion Eiweiß von 30-35g in Kombination mit 25-50g Kohlenhydraten gilt als ideal. Bei dieser Gelegenheit bietet es sich an, Supplemente wie Magnesium oder Kreatin einzunehmen. 1-2h nach der Trainingseinheit bzw. einem Wettkampf, sollte eine vollwertige Mahlzeit folgen um die Regeneration zu optimieren.

PS: Benutze bei Fragen gerne die Kommentarfunktion! Die Autoren stehen euch gerne für Fragen zur Verfügung!

2 Kommentare
    • Michael Moschny
      Michael Moschny sagte:

      Hallo Michael!

      Beta-Alanin kann einen Vorteil bringen – die Evidenz dazu ist jedoch relativ dünn. In kürze folgt ein Supplement-Review zu Beta-Alanin.

      Beste Grüße,
      Michael

Hinterlasse ein Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Quellen

  1. Giannesini B, et al. Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle. Eur J Pharmacol. (2011)
  2. Bescós R, et al. Acute administration of inorganic nitrate reduces VO(2peak) in endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. (2011)
  3. Bailey SJ, et al. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol. (2010)
  4. Brown GC. Nitric oxide and mitochondrial respiration. Biochim Biophys Acta. (1999)
  5. Jeukendrup AE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212750, Nutrition (2004)
  6. Wallis GA1, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741841, Med Sci Sports Exerc. (2005)