FUEL BETTER – Beta-Alanin | Sinnloses Kribbeln oder echte Leistungssteigerung?

Beta-Alanin ist die modifizierte Version der proteinogenen Aminosäure Alanin. Beta-Alanin ist nicht-proteinogen und wird im Körper mit Histidin zu Carnosin umgewandelt. (1) Ähnlich wie bei Citrullin, ist es nicht das Beta-Alanin in seiner alleinigen Form, das uns die erwarteten Vorteile bringt.

Wirkungsweise

Da Carnosin als solches ist nicht in der Lage, in signifikanter Menge von außen in die Muskelzellen zu gelangen. (2) Somit hängt die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur primär von der verfügbaren Menge an Beta-Alanin ab. (3) Eine Ausnahme hierbei wäre freilich ein Histidin-Mangel. (4) Innerhalb von 2 Wochen Supplementation von 3g Beta-Alanin pro Tag, wurde eine deutlich höhere Carnosin-Konzentration in der Muskulatur festgestellt. (5) Dieser Effekt ist bei untrainierten sowie trainierten Personen der gleiche und fällt ebenso in gleicher Höhe aus. Muskelkontraktion (Training) scheint keine Auswirkung auf die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur zu haben. (6)

Die höhere Carnosin-Konzentration kann nun eine Übersäuerung reduzieren bzw. hinauszögern ohne dabei die Sauerstoffaufnahme zu verändern. (7) Das Puffern von Säure (Laktat) führt zu einer Steigerung der Performance während kurzzeitiger, intensiver Belastungen. (8)

Physiologische Effekte

Wie sich dieser Effekt nun auf tatsächliche sportliche Leistungen auswirkt, zeigen die folgenden Beispiele:

  • In einer 7-wöchigen Studie an Elite-Ruderern die 5-mal pro Tag 1g Beta-Alanin bekamen (5g in Summe), wurde eine Steigerung von durchschnittlich 2,7 Sekunden auf einer Strecke von 2000m festgestellt. Die Placebogruppe verbesserte sich um durchschnittliche 1,7 Sekunden. (9)
  • In weiteren Studien wurden zwar Effekte festgestellt, diese erreichten jedoch keine statistische Signifikanz. (10)(11)(12)(13)

Die Vorteile der Supplementation von Beta-Alanin treten nach Aussage einer Meta-Analyse im Bereich von Aktivitäten mit einer Dauer von 60-240 Sekunden auf. Unter der Dauer von 60 Sekunden, sind die Effekte meist nicht signifikant, über 240 Sekunden werden sie rasch geringer. (14)

Wir sprechen bei Beta-Alanin also nicht von einem Supplement, das uns eindeutige, weitreichende Vorteile für kleines Geld bietet. Beta-Alanin hat Vorteile, jedoch sollte eine Supplementation, noch mehr als bei anderen Supplementen, erst ab einem hohen Optimierungslevel im Bereich Training und Ernährung in Betracht gezogen werden.

Einnahme & Dosierung

Anders als das juckende oder teils stechende Gefühl, welches sich nach der Einnahme von Beta-Alanin gerne vorübergehend einstellt, suggerieren würde, hat Beta-Alanin keinen unmittelbaren Effekt auf sportliche Performance. Wie Kreatin sollte es dauerhaft und täglich konsumiert werden, um eine konstante Erhöhung der Carnosin-Konzentration in der Muskulatur zu erreichen.

  • Kraft-/Spiel & Ausdauersport: 5g/Tag

Als Zusatz kann noch erwähnt werden, dass die Einnahme von Beta-Alanin mit einer Mahlzeit in einer höheren Carnosin-Konzentration resultiert (+64% statt +41% ohne miteinhergehender Mahlzeit). (15) Der Unterschied ist signifikant aber nicht weltbewegend.

Save-Upper-Limit & Nebenwirkungen

Die einzige (unerwünschte) Nebenwirkung ist das starke Kribbeln nach der Einnahme einer größeren Menge Beta-Alanin. Möchte man diese umgehen, kann die tägliche Dosis auf mehrere aufgeteilt werden. Etwa 1g pro Einnahme scheint hier als sinnvolle Unterteilung um Nebenwirkungsfrei die Tageszufuhr von 5g zu erreichen. (16)(17)

Head of Nutrition & Endurance Department

Qualifikationen:

Studium Ernährungswissenschaften
Wettbewerbsorientierter Ausdauersport

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Quellen

  1. Drozak J, et al. Molecular identification of carnosine synthase as ATP-grasp domain-containing protein 1 (ATPGD1). J Biol Chem. (2010)
  2. Bauer K, Schulz M. Biosynthesis of carnosine and related peptides by skeletal muscle cells in primary culture. Eur J Biochem. (1994)
  3. Dunnett M, Harris RC. Influence of oral beta-alanine and histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. (1999)
  4. Fuller AT, Neuberger A, Webster TA. Histidine deficiency in the rat and its effect on the carnosine and anserine content of muscle. Biochem J. (1947)
  5. Stellingwerff T, et al. Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. (2012)
  6. Kendrick IP, et al. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and -II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol. (2009)
  7. Baguet A, et al. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. (2010)
  8. Artioli GG, et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. (2010)
  9. Baguet A, et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. (2010)
  10. Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2,000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012)
  11. Walter AA, et al. Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. J Strength Cond Res. (2010)
  12. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. (2011)
  13. Sweeney KM, et al. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res. (2010)
  14. Hobson RM, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. (2012)
  15. Stegen S, et al. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. (2013)
  16. Stellingwerff T, et al. Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. (2012)
  17. Harris RC, et al. Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks supplementation with a controlled release formulation of beta-alanine (CarnosynTM), and for 6 weeks post. FASEB J. (2009)