HYPERTROPHIE IM KAPAZITÄTS-BLOCK | Muss ich Angst haben „langsam“ zu werden?

Das übergeordnete Ziel eines Kapazitätblocks (im Sinne des Sports-Performance Trainings) ist es mehr qualitative hochwertige Wiederholungen abliefern können bevor es zu Leistungseinbußen kommt. Diese Phase eignet sich somit allerdings auch hervorragend um Muskulatur aufzubauen da die Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum heutzutage in der wissenschaftlichen Literatur als (fast) gesichert gilt und anscheinend einer Dosis-Wirkungs-Beziehung zu folgen scheint. Mehr wöchentliche Sätze führen nach diesen Untersuchungen gewissen Grad (z.B. Barbalho 2018) zu mehr Muskelaufbau. (Schoenfeld 2016).

Die eben erwähnte Meta-Analyse vergleicht zwar nur sehr moderate wöchentliche Volumina von kleiner als 5, 5-9 und mehr als 10 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Dosis-Wirkungs-Beziehung (für Krafttrainingserfahrene) bis zu 45 Sätzen pro Woche (oder sogar mehr, da dies die höchste untersuchte Satzzahl ist) bestehen könnte. (Schoenfeld 2019). Will man diese Ergebnisse allerdings in die Praxis übersetzen wird bald klar, dass diese sehr hohen Trainings-Volumina wohl nur Spezialisierungsprogrammen (z.B. „Arme“) im Bodybuilding vorenthalten bleiben werden. Wieviele Sätze pro Woche genau das Optimum für Muskelaufbau darstellen ist von vielen Faktoren (genetische Faktoren, Schlaf, Stress, sonstiges Training, etc.) abhängig, die Erfahrung zeigt jedoch, dass auch im Performance Training bis zu 20 Sätzen pro Woche (in Ausnahmefällen sogar bis zu 30 Sätzen pro Bewegungsmuster) sinnvoll sein kann.

Wichtig dabei scheint allerdings die Interaktion mit der Trainingsfrequenz zu sein, da überlegene Effekte von sehr hohem Trainingsvolumen nur bei Trainingsprogrammen mit einer höheren Trainingsfrequenz (3x+ /W) gefunden werden. In diesem Zusammenhang ist noch wichtig zu erwähnen, dass die Forschung meist keinen Unterschied zwischen wöchentlichen Trainingsfrequenzen finden solange das Trainingsvolumen gleich ist, diese jedoch auftauchen sobald mit der Frequenz auch das Volumen erhöht wird.

Die in diesen Studien meist verwendete Trainingsmethode (Training im „Hypertrophie-Bereich von 8-12 WH, bis zum oder knapp vors Muskelversagen) steht allerdings im Verdacht Athleten langsamer zu machen. Die Argumentation verweist dabei meist auf eine auf das Krafttraining folgende Verschiebung des Muskelfaserspektrums von den schnellsten Typ IIx Fasern hin zu mehr Ausdauerangepassten Typ IIa Fasern.

Diese Anpassungen scheinen auch unabhängig vom verwendeten Wiederholungsbereich zu sein: Campos et. Al (Campos 2002) konnte diese Verschiebung sowohl für das Training in niedrigen (4 Sätze a 3-5 WH), mittleren (3 Sätze a 9-11 WH) als auch hohen (2 Sätze a 20-28 WH) Wiederholungsbereichen nachweisen.

Folgt man dem SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) ist ein Einfluss der Bewegungsgeschwindigkeit auf diese Fasertypen-Verschiebung anzunehmen. Tatsächlich finden Pareja-Blanco et al. (Pareja-Blanco 2016) einen Zusammenhang. In dieser Studie verglichen die Autoren zwei unterschiedliche Trainingsprogramme die sich nur durch die Verwendung von unterschiedlichen „Velocity Drops“ unterschieden.

Die eine Gruppe führte Wiederholungen in der Kniebeuge bis zu einem Geschwindigkeitsverlust von 20 die andere von 40 Prozent aus. Nach einem achtwöchigen Training kam es bei beiden Gruppen zu identen Kraftsteigerungen, es konnte jedoch deutlich weniger Hypertrophie der Oberschenkel bei der Gruppe, die mit dem geringeren Geschwindigkeitsverlust trainiert hatte, festgestellt werden. Diese Ergebnisse sind nach aktuellem Forschungsstand auch nicht weiter verwunderlich da die Gruppe mit dem höheren Velocity-Drop in jedem Satz mehr Wiederholungen durchführte und somit im Laufe des Trainingsprogrammes ein ca. 40 Prozent höheres Trainingsvolumen erreichen konnte.

Betrachtet man Veränderungen der Muskelarchitektur der Probanten konnte bei der Gruppe mit dem höheren Geschwindigkeitsverlust die durch das Krafttraining zu erwartende Faserverschiebung von den schnellsten zu Ausdauerorientierteren Fasertypen beobachtet werden. Interessanter Weise konnte im Gegensatz dazu bei der anderen Gruppe der Prozentsatz der Typ IIx-Fasern erhalten werden. Die Autoren spekulieren, dass dieser Unterschied der Grund für die größere Steigerung der Sprunghöhe im CMJ und die größere Verbesserung bei einem Sprinttest bei dieser Gruppe sein könnte.

Um Veränderungen der Fasertypen während des Hypertrophie-Trainings zu verhindern muss also scheinbar die Bewegungsgeschwindigkeit hoch und somit der Geschwindigkeitsverlust bei Wiederholungen gering gehalten werden.

Im Zusammenhang mit maximaler Hypertrophie (und damit einhergehender hoher Volumina) stellt uns dies jedoch vor Herausforderungen, da die klassisch verwendeten Hypertrophie-Methoden mit ihrer Nähe zum Muskelversagen und den damit einhergehenden geringen Bewegungsgeschwindigkeiten (Failure und Velocity somit ausscheiden. Es gilt somit Methoden zu finden die einerseits das Volumen pro Trainingseinheit maximieren und andererseits den Geschwindigkeitsverlust begrenzen.

Die eben erwähnte Studie verwendete ein eher geringes Volumen (2 Trainingstage a 3 Sätze = 6 Sätze) mit langen Pausen (4 min). Es müssten somit theoretisch 5 statt 3 Sätze mit geringem Geschwindigkeitsverlust durchgeführt werden um das Trainingsvolumen zu 3 Sätzen mit hohem Geschwindigkeitsverlust anzugleichen, damit würde sich jedoch auch die Netto-Trainingszeit (ohne Warm-Up) von ca. 10 min auf 18 min erhöhen. Will man nun im Sinne der oben besprochenen Maximierung der Hypertrophie das Trainingsvolumen verdoppeln oder gar verdreifachen würde dies unter diesen Bedingungen zu einer Trainingszeit von bis zu 54 min führen. (bei einem Volumen das ca. 18 Sätzen Nahe am Muskelversagen entspricht und somit ein „mittleres“ Volumen im Sinne der bisher dargestellten Ergebnisse).

Praktisches Beispiel – Optimierung Trainingszeit bzw. Velocity Drop

Das Ziel für einen Athleten ist es an einem Trainingstag jeweils 6 Hypertrophiewirksame Sätze mit 70% 1 RM Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge zu machen und dabei den Geschwindigkeitsverlust unter 20% zu halten. Um die Trainingszeit möglichst kurz zu halten sollen die Pausenzeiten sowie WH/Satz individuell optimiert werden.

Als erstes führt man in einer Testeinheit mit dem Athleten einen 1-3 Repetition Maximum-Test aus. Dies kann gleich für die Erstellung eines Force-Velocity-Profils genützt werden. In einem weiteren Schritt versucht der Athlet mit einem gegebenen Gewicht (z.B. 70kg bei einem 1 RM von 100kg) die maximale Anzahl an WH bis das Muskelversagen eintritt. Alle Wiederholungen sind dabei kontrolliert abzusenken und in der Konzentrischen Phase maximal zu beschleunigen.

Der Athlet schafft im Bankdrücken und bei den Kniebeugen jeweils 11 WH, der 20% Velocity Drop ist jeweils bei der sechsten Wiederholung erreicht. Sowohl die Anzahl an maximalen Wiederholungen als auch die Wiederholungen bevor der Velocity-Drop erreicht wird sind hochgradig individuell. So schafft etwa der Autor im Bankdrücken bei 70%  WH und bereits bei WH  einen Geschwindigkeitsverlust von 20% während eine andere Athletin bei gleichem relativen Gewicht 22 WH schafft und erst bei der 11 WH einen Geschwindigkeitsverlust von 20% überschreitet. Diese Athletin könnte somit wesentlich mehr WH pro Satz ausführen (ohne den entscheidenden?) Geschwindigkeitsverlust und müsste wohl auch wesentlich mehr Wiederholungen ausführen um einen optimalen Hypertrophiereiz zu erreichen.

Zurück zu dem ersten Beispiel: Setzt man nun einen Hypertrophiewirksamensatz mit 3 RIR (Repetitions in Reserve) gleich (da spätestens hier von einer vollen Muskelfaseraktivierung auszugehen ist: Sundstrup 2012) kommt man auf ca. 48 Zielwiederholungen. Unterbricht man jeden Satz bei der fünften WH (um den Geschwindigkeitsverlust unter 20% zu halten) müsste man ca. 9 Sätze pro Übung durchführen um ein äquivalentes Volumen zu erreichen. Um die Trainingszeit zu minimieren werden einerseits Supersätze verwendet und andererseits die Pausenzeiten optimiert (so kurz wie möglich gehalten).

Der Athlet führt also anschließend abwechselnd weitere Sätze mit 70% aus bei denen die Pausenzeiten immer weiter reduziert werden.

Satz 1:

5 Wiederholungen Kniebeuge, Velocity Drop 15%

2 min Pause

5 Wiederholungen Bankdrücken, Velocity Drop 14%

2 min Pause

5 Wiederholungen Kniebeuge, Velocity Drop 14%

2 min Pause

5 Wiederholungen Bankdrücken, Velocity Drop 13%

1:45 min Pause

5 Wiederholungen Kniebeuge, Velocity Drop 16%

1:45 min Pause

(…)

Die Pausen werden nun immer weiter reduziert bis beispielsweise der Verwendung einer Pause von 1:15 kann der Athlet den Geschwindigkeitsverlust nicht mehr unter 20% halten. Wann genau dieser Geschwindigkeitsabfall eintritt ist wiederum sehr individuell und nicht nur vom Trainingsstatus sondern auch der persönlichen Physiologie abhängig (und somit nur zum Teil bzw. über längere Zeiträume trainierbar). Es wäre beispielsweise davon auszugehen dass die oben erwähnte Athleten mit relativ kurzen Pausen ihre Leistung wiederholen kann.

Der Trainingsplan könnte daher wie folgt aussehen:

A1 Kniebeuge 70%, 9×5 WH, 90 Sek Pause

A2 Bankdrücken 70%, 9×5 WH, 90 Sek Pause

Dieser erste Supersatz hat (wenn man ca. 30 sek Satzdauer ansetzt) eine theoretische Dauer von 34 min

Dieses Testprotokoll ermöglicht nicht nur die Optimierung der Trainingseinheit sondern gibt auch wertvolle Aufschlüsse über die Physiologie und Psychologie des Athleten.

In den weiteren Trainingseinheiten ist eine Überwachung der Geschwindigkeit der einzelnen WH aufgrund vieler Vorteile (z.B. Motivationseffekte des Feedbacks, Kontrolle des Einsatzes) zwar empfohlen aber falls es aufgrund logistischer oder finanzieller Aspekte nicht möglich ist nicht unbedingt notwendig.

Die hier dargestellte Trainingsmethode ist nur ein Beispiel wie man den Geschwindigkeitsverlust beim Kapazitätsblock bzw. Hypertrophie-Training allgemein verhindern kann. Vielversprechend in diesem Zusammenhang sind auch diverse Clustertrainingsprotokolle. Hier wird der „klassische“ Satz durch kurze (etwa 10-30 Sek.) Pausen unterbrochen und somit der Geschwindigkeitsverlust somit minimiert (z.B. Mora 2018).

Derzeit laufen bei RAWO Experimente mit verschiedenen Cluster-Trainingsmethoden die versuchen logistische und Trainingsphysiologische Aufgabenstellungen zu optimieren. In einem weiteren Artikel sollen die Ergebnisse dargestellt werden.

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Quellen

Schoenfeld 2016, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analyisis

Schoenfeld 2019, Resistance Training Volume enhances Muscle Hypertrophy but not strength in trained men

Barbalho 2018, Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women

Campos 2002, Muscular Adaptions in response to three different resistance-training regimens: specifity of repetition maximum training zones

Pareja-Blanco 2016, Effects of velocity loss during restistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptions

Sundstrup 2012, Muscle Acitivation Strategies during Strength Trianing with heavy loading vs Repetitions to failure

Mora 2018, Effect of different inter-repetition rest intervals across four load intensities on velocity loss and blood lactate concentration during full squat exercise