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FUEL BETTER – Ernährungsoptimierung für Ausdauersport | Intra-, Pre- & Post-Workout

FUEL BETTER – Ernährungsoptimierung für Ausdauersport | Intra-, Pre- & Post-Workout

Im Artikel zu den grundlegenden Strategien für Ausdauersport, Teil 1 & Teil 2, haben wir uns bereits der Basis für ausdauerspezifische Trainingsplanung gewidmet. Da  uns das beste Training ohne ausreichende Ernährung jedoch niemals unser volles Potenzial erreichen lassen wird, klären wir nun auch noch die Grundsätze für ausdauerspezifische Ernährung. Eines vorweg: Wenn wir hier über „Ausdauersport“ sprechen, so bezieht sich dies natürlich auf die Klassiker wie Rad- oder Laufsport, Triathlon, Langlaufen, Berglauf etc. Dennoch fällt jede Art von durchgängiger Belastung von mehr als einer Stunde oder Wettkämpfe mit mehreren, längeren Einheiten an einem Tag, ebenfalls in diese Kategorie, wodurch dieselben Strategien gelten. Beispiel: CrossFit-Wettkämpfe, Hindernisläufe (z.B. Spartan-Race), etc.

Pre-Workout

Starten wir mit der Vorbereitung auf eine längere Ausdauerbelastung. Im Kraftsport sind Pre-Workout-Drinks besonders verbreitet. Meist enthalten sie eine gute Menge an Koffein, und öfter auch noch durchblutungssteigernde Inhaltsstoffe (Citrullin, Arginin).

Koffein

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ENDURE BETTER – Grundlegende Strategien für Ausdauersport – Teil 1

ENDURE BETTER – Grundlegende Strategien für Ausdauersport – Teil 1

Ausdauersport erfreut sich in der Gesellschaft großer Beliebtheit – sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen. Freilich betreiben Viele Ausdauersportler aus Freude an der Sache und nicht mit dem Interesse, Höchstleistungen zu erbringen. Vollständig bekommen aber die wenigsten Sportler den Wettkampfgedanken aus dem Kopf – gegen eine neue Bestzeit auf der Lieblingslaufstrecke oder eine neue Höchstleistung am Fahrrad haben letztendlich doch die wenigsten etwas einzuwenden. Im Laufe der Zeit passiert Progression jedoch nicht mehr von selbst, was nicht selten zu Frust oder Unmut führt – speziell wenn der Wettkampfgedanke im Vordergrund steht. Im Folgenden möchten wir einige Grundprinzipien präsentieren, die sowohl auf den Freizeit- als auch Leistungssportler anzuwenden sind. Sie gehen von 1-6 und lassen sich mit dem Aufbau einer Pyramide vergleichen. Punkt 1 bildet hierbei das Fundament und auch den größten Anteil an Erfolg bzw. Misserfolg. Jeder weitere Punkt hat immer etwas weniger Wichtigkeit im Vergleich zum Vorangegangenen und entfaltet sein volles Potenzial nur, wenn der vorherige Punkt zu 100% erfüllt wurde. Zunächst jedoch die Erklärung einiger notwendiger Begrifflichkeiten – wem diese bereits geläufig sind springt einfach zum ersten Punkt!

Begriffserklärung

  • Leistung/Intensität – kann über Herzfrequenz (HR), Watt, RPE oder Geschwindigkeit (Pace/Velocity) angegebenen werden. Beispiel: “Laufe mit 80% deiner maximalen Herzfrequenz.”
  • Volumen – gibt an, wie viel Zeit bei einer bestimmten Intensität verbracht wird
  • Workload – gibt die Gesamtbelastung, welche sich durch die Kombination aus Intensität und Volumen errechnet, an.
  • RPEReceived Perception of Exertion oder auch Belastungsempfinden. Dient der Beschreibung der Intensität einer Einheit/Aktivität. Es existieren verschiedene Skalen – wir halten uns an die Skala 1-10 (1=min./10=max.)
  • (functional) Threshold – ist die Leistung, die etwa 60min. bis zum Abbruch bzw. zur deutlichen Reduktion der Intensität gehalten werden kann und wird häufig auch mit der anaeroben Schwelle gleichgesetzt. Der Threshold beschreibt den Graubereich/Übergang zwischen rein aerober Leistung und anteilig anaerober Leistung. Der Threshold kann über verschiedene Intensitätsparameter angegeben werden – z.B. Herzfrequenz, Watt (Leistung – “functional” Threshold), Geschwindigkeit oder Pace (beide üblich beim Laufen/Schwimmen – “velocity” Threshold). Bestes Beispiel für eine Einheit, die sich primär am Functional Threshold aufhält, ist das Zeitfahren im Radsport.
  • Leistungszonen – diese fassen bestimmte Herzfrequenz-, Leistungs- oder Geschwindigkeitsbereiche zusammen. Es existieren die verschiedensten Zonenmodelle – wir arbeiten mit einem 5-Zonen-Modell, welches sich wie folgt zusammensetzt:
    • LIT 1 – 55-72% der max. HR
    • LIT 2 – 72-82% der max. HR
    • MIT – 82-87% der max. HR
    • HIT 1 – 87-92% der max. HR
    • HIT 2 – 92-97% der max. HR

    LIT = Low Intensity Training | MIT = Medium Intensity Training | HIT = High Intensity Training

1. Volumen steht über allem

Bevor wir großartig ins Detail gehen, müssen wir den wohl wichtigsten Grundsatz für Ausdauertraining festhalten:

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Sports Performance: Krafttraining & Leistungsorientiertes Ausdauertraining – Widerspruch in sich?